I consigli delle nutrizioniste SmartFood, il programma in Scienze della Nutrizione
e Comunicazione dell’Istituto Europeo di Oncologia di Milano.
L’attività fisica è fondamentale per consentirci di stare in salute ma è importante associarla ad un’alimentazione corretta. Sapere, non solo cosa, ma anche quando mangiare può aiutarci ad introdurre il quantitativo di calorie adeguato, dopo lo sport.
Quando mangiare dopo l’allenamento?
L’arco di tempo adeguato per mangiare dopo lo sport – finestra anabolica -, si colloca tra i 30 minuti e le 2-3 ore dal termine dell’attività. In questo intervallo, il fisico recupera più efficacemente fluidi ed elettroliti persi, ripristina le scorte di glicogeno e rigenera le fibre muscolari “danneggiate” con l’allenamento.
Consigli per pasti post workout
- Se l’allenamento finisce verso l’ora di pranzo/cena, non è necessario mangiare uno snack. Una volta reidratati con acqua minerale, basterà seguire le regole del piatto sano, mangiando: carboidrati, proteine, verdure e frutta.
- Quando l’attività termina lontano dai pasti principali è opportuno, oltre a bere adeguatamente, mangiare uno snack salutare (come uno yogurt naturale, con un frutto fresco e qualche mandorla). Meglio evitare alimenti poco salutari, talvolta presenti nei distributori automatici/bar delle palestre.
- Le bevande alcoliche sono da limitare, non solo per prevenire l’insorgenza delle patologie croniche, ma anche perché favoriscono la diuresi – aumentando lo stato di disidratazione – e ostacolano il recupero muscolare.
- Per reintegrare i liquidi, se ci si allena per meno di 1 ora a temperature non elevate, è sufficiente bere acqua minerale. Evitare gli energy drinks, spesso molto ricchi in zuccheri.
- Negli sportivi non professionisti, l’impiego di integratori di aminoacidi e/o proteine non ha quasimai una giustificazione nutrizionale.
- Digiunare dopo l’allenamento è scorretto: non fa dimagrire, vanifica gli sforzi compiuti in palestra e indebolisce l’organismo.
- Mangiare più di quanto si sia consumato è altrettanto sbagliato.
Per conoscere le proprie esigenze energetiche e gli alimenti da assumere, evitare il “fai da te” o i suggerimenti del personal trainer, ma rivolgersi sempre ai professionisti della nutrizione.